cette partie comporte

– d ‘abord le mémoire de Nicolas présenté en 2007 pour l’admission au professorat dans le cadre de l ‘institut international de yoga (école de babacar Khane)

-ensuite une mise à jour, sorte de bilan, pour fêter une bonne dizaine d’années de pratique dans cette voie.  

PREMIÈRE  PARTIE

          Si simples

                                Si profondément efficaces

               Les contractions -décontractions

                    

 

 

 

                          Mémoire de Nicolas Le Berre

         Institut international de YOGA              Juillet  2007

Introduction

                                Globalement, avec des variations selon les morphologies, le poids de notre corps est constitué d’environ 40 à 45 % de muscles. Il y a du muscle pratiquement partout (organes, tube digestif, conduits vasculaires…), tout ce qui bouge est mû par un muscle directement ou indirectement.

                                 Le muscle participe à nos émotions bien sûr pour les exprimer au travers de nos mimiques et de nos gestes, mais aussi pour les « digérer » et sans doute même les mémoriser. Surpris dans l ‘instantané il pourra aller vers une contracture plus ou moins durable, trop contraint dans la durée (position, mauvaise alimentation, stress…) il sera le point de départ de multiples dysfonctionnements conduisant peu à peu vers l ‘hypertension, l’arthrose…..

Dans cette optique, le soin accordé à nos muscles est en réalité accordé à notre Etre dont le muscle est un des principaux rouages. Le Hatha- Yoga est une pratique globale( physique, respiratoire, mentale) exprimée au travers de gestes dynamiques et statiques culminant à l’immobilité mentale « Yogashchittavrittinirodhah »  « Le yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental ». Cette immobilité nécessite un grand  équilibre psychosomatique.   Prenons soin de nos muscles au travers des postures qui se déploient dans l’espace comme autant  de mots de prière et accordent notre Etre comme un instrumentiste ajuste le son des cordes de son instrument en en tournant finement les clés. L’immobilité est au mouvement ce qu’est le silence au bruit. L’écoute du bruit peut mener au silence, la conscience aiguë du vécu du mouvement peut de même conduire à l’immobilité. Le muscle est le contre poids des nerfs (1), le bonheur musculaire un chemin vers la paix.

                                   Dans notre histoire personnelle certaines pratiques plus que  d’autres nous balisent le chemin. La rencontre des contractions –décontractions enseignées  par Babacar Khane a fait surgir en moi de nouveaux éléments qui m’incitent à essayer de les mieux comprendre  pour les mieux pratiquer et les mieux partager, sans, bien sûr, les dissocier de la globalité d’un merveilleux

Enseignement tout au contraire.

                                  Après quelques développements un peu théoriques sur le tissu musculaire, nous envisagerons certaines façons classiques d’utiliser les contractions en yoga et dans d’autres techniques avant de détailler des pratiques qui nous ont particulièrement nourri et enchanté. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelques notions  théoriques

Cette partie sera volontairement succincte et fera peu appel aux publications des milieux universitaires ou sportif de haut niveau concernant les contractions. Après une recherche dans les publications de ces milieux, et il y en a de très intéressantes, il est apparu évident que les objectifs étaient très divergents et donc leurs conclusions peu utilisables dans notre optique. Les publications « scientifiques » sont avant tout orientées vers la recherche de  la performance, de l’efficacité d’un geste dans un but précis. Notre performance à nous est plutôt de rendre notre matière consciente, de faire descendre la conscience dans la matière ce qui, dans l’état actuel des connaissances n’est guère mesurable malgré les premiers balbutiements visibles avec certains appareils d’imagerie médicale très récents. Le point le plus commun entre les deux démarches est d’éviter les accidents (yoga sutra II 16 « Heyam dukham an-agatam » « il faut éviter la douleur à venir »). Par contre les notions de physiologie classiques sont très utiles et nous insisterons sur ce point.

A/ le rôle des muscles

Probablement beaucoup plus important qu’on ne le dit classiquement. Il est habituellement dédié au mouvement sous toutes ses formes dynamiques, statiques et métaboliques mais il participe aussi de façon majeure à nos émotions et même à notre attention( chitta) bien que ces deux derniers aspects soient le plus souvent ignorés ou non dits.

Bien sûr il est au centre de tous les mouvements extracellulaires de notre organisme.

Le fait de tenir debout ou assis dans une position statique prolongée est permis grâce aux muscles dits de la statique qui ont donc un tonus permanent afin de maintenir la posture et de l ‘adapter en permanence. Ce rôle est dédié à certaines fibres musculaires dites de la statique disposant de certaines caractéristiques et groupées dans certains muscles dont principalement les muscles para vertébraux, les psoas et au niveau des jambes ischio-jambiers, triceps sural et jambier antérieur  mais ce type de fibre existe aussi dans tous les muscles en proportion variable et permettent alors la fixité des grosses articulations (épaule, hanche…) pendant les mouvements car l’efficacité d’un mouvement dépend de la solidité de la base sur laquelle il se développe. Ces fibres sont riches en myoglobine d’où leur appellation « rouge » et par là même dotées d’une grande résistance à la fatigue due à une faible consommation énergétique de type aérobie et à une réaction plutôt lente à la stimulation.. La bonne santé de ce type de muscle conditionne notre posture et donc en grande partie notre respiration. (dos voûté, épaules fermées = hyporespiration ). Ces muscles réagissent habituellement à la contrainte ou au stress en se raccourcissant et en durcissant donc en tassant les segments osseux entre lesquels ils créent normalement de l’espace (espaces intervertébraux en particulier). Ces fibres sont stimulées préférentiellement par les contractions isométriques.

Le fait de se mouvoir est bien sûr aussi une fonction essentielle du système musculaire. Les muscles squelettiques assurant cette fonction comportent surtout des fibres blanches à déplacement rapide mais fatigables et  travaillant éventuellement en anaérobie ( d’où production d’acides, lactique en particulier). Ils sont insérés de telle façon qu’habituellement leur contraction entraîne des mouvements articulaires et donc des déplacements segmentaires.

Ils sont agencés en chaînes musculaires qui travaillent en synergie d’une extrémité du corps à une autre et dans chaque segment ils se répondent deux à deux formant les couples agoniste-antagoniste pour équilibrer les mouvements. Ces fibres sont particulièrement stimulées par les contractions isotoniques.

Les muscles de la statique et du mouvement constituent les muscles squelettiques striés à commande volontaire et normalement consciente. L’entraînement et le mode de vie permettent de les renforcer ou non, de les optimiser dans leurs fonctions ou non. Le nombre et la proportion des fibres rouges et blanches ou mixtes (blanches à réaction lente) est modifiable expérimentalement et par la vie courante. Le muscle cardiaque est un muscle strié mais échappe au commandement volontaire. Les muscles lisses ne retiendront guère notre attention puisqu’ils échappent au commandement volontaire. Ils se trouvent surtout dans les parois des conduits (vasculaires ou aériens), des organes digestifs en assurant ainsi la motricité.

  De façon directe ou indirecte, par le jeu des muscles striés nous pouvons avoir une grande incidence sur le fonctionnement de nos organes et la circulation des liquides et des vents (respiratoire ou digestif) de notre organisme. Si bien que par le muscle nous avons une activité métabolique très importante aussi bien

      –     respiratoire (échanges gazeux, oxygénation tissulaire, détoxination…)

–       circulatoire (circulation veineuse de retour, circulation des capillaires des extrémités, stimulation cardiaque…)

–       digestive (compression-massage des organes par la respiration en particulier par le diaphragme et par la paroi abdominale, régulation du transit intestinal, …).d’où résulte une meilleure assimilation et détoxination

–       osseuse (la nutrition de l’os est très améliorée par les massages dus aux contractions musculaires activant la  circulation du périoste )

–       nerveuse (par amélioration de la circulation et de l’oxygénation neuronale )

–       énergétique et thermique, rien de tel   que le mouvement pour se réchauffer ou perdre des réserves énergétiques superflues. (dans le grand froid on grelotte ce qui semble être le mouvement musculaire le plus rentable pour empêcher l’hypothermie profonde).

Le rôle émotionnel du système musculaire ne figure pas dans les manuels classiques de physiologie pourtant au niveau de notre ressenti comment ne pas  percevoir le mouvement comme un grand régulateur émotionnel.

 Commençant une pratique un peu tristounet et apathique nous voilà bientôt remis dans notre vrai mode de fonctionnement. Une autre fois au contraire c’est l’excitation qui va s’effacer, comme s’évaporer. Pour reprendre un langage plus yogique la pratique régule aussi bien un état tamasique que rajasique pour le ramener vers l’équilibre, vers sattva.

 Nous ressentons bien aussi le lien entre nos mimiques, nos gestes et les situations émotionnelles. Sans même parler des tremblements ou des modifications de la voix qui en représentent un stade plus avancé (mais à relais musculaire). 

L’organisation des muscles en chaîne en est encore un autre aspect plus structurel. Certaines sont dédiées à l’ouverture, d’autres à la fermeture et normalement un équilibre s ‘établit entre elles qui n ‘est pas que morphologique mais aussi psychologique ce qui est attesté par les écoles de morphopsychologies qui ne datent pas d aujourd’hui puisque les descriptions très précises sont présentes dans les médecines orientales depuis des millénaires. Rares sont les optimistes fonctionnant avec une prédominance des chaînes de fermeture  ou les pessimistes fonciers avec des chaînes d ouverture prédominantes.

Chaque muscle est enveloppé de fascias en rapport les uns avec les autres si bien que l on peut anatomiquement sur le vivant parler d’une charpente fasciale ou musculo-fasciale, véritable résonateur émotionnel reconnu comme tel par les écoles de fasciathérapie ou d ‘ostéopathie. Notre pratique de yoga ne peut que nous inciter à souligner cet aspect. Comme si, à la limite, il était possible d’assimiler notre pratique à une psychothérapie non verbale ou plutôt à un travail de nettoyage et de rééquilibrage mental non verbal. Les différentes postures permettant de nettoyer, de faire briller un peu mieux les différents aspects de notre corps et par la même de notre Etre.

La qualité de l’attention dont nous sommes capables dépend aussi de la qualité de notre système musculaire et de ses récepteurs d’informations (tension, étirement, placement dans l’espace….). L’attention est pour nous, à la lueur des textes traditionnels, un élément essentiel de notre façon d’être. Il semble logique de l’assimiler à Dharana le sixième membre du yoga selon Patanjali. Il nous est coutumier de penser que le cerveau commande le système musculaire un peu comme si ce dernier n’était qu ‘un objet inanimé. Ce travers de pensée est d ailleurs classique dans notre esprit centralisateur qui conçoit le cerveau comme le sommet d’une hiérarchie, élément beaucoup plus noble que ses « subordonnés ». Tout cela est assez opposé à la pensée orientale ainsi qu’à la biologie moderne qui se rejoignent en concevant beaucoup plus d’interactivité entre les éléments et plutôt des complémentarités fonctionnelles que des hiérarchies où le sensé chef serait d’une essence plus noble. Il  semble simplement exister des rapports d’interactivité et chaque élément est tout aussi important que l’autre comme si chacun aidait l’autre à fonctionner, lui permettait de fonctionner. Le cerveau n’est pas plus « noble » ou subtil que le tissu musculaire ou inversement mais ils travaillent ensemble et chacun amène ses compétences et ses qualités. Le Dr Alfred Tomatis a beaucoup étudié ce sujet et  a montré le lien entre notre Ecoute et notre système musculaire, notre posture. Comme si le muscle permettait l’Ecoute, voire écoutait lui-même. Dans la tradition l’oreille ou plutôt l’audition est en rapport avec l’Ether, l’élément primordial, le Verbe, AUM ce qui étire le rôle du muscle jusqu’au plus subtil. Par ailleurs il est certain que la concentration sur un mouvement va en aider la précision et la mémorisation mais inversement, cela se voit surtout en rééducation, le fait d’exécuter un mouvement, surtout lentement d’ailleurs, va permettre au système neurologique de le réintégrer, de recréer des chemins neuronaux. S’il est vrai que la réalisation mentale d’un mouvement en aide la réalisation  ultérieure, on peut aussi constater que la réalisation d’un mouvement inhabituel pour lequel nous n’avons pas de schéma neuronal préétabli va en permettre l’élaboration et la réalisation ultérieure (par exemple en yoga nous avons souvent du mal au départ avec les schémas inversés ou les postures de descente en arrière)

En prenant soin de nos muscles, nous prenons donc soin de tout notre organisme somato-psychique, nous prenons soin de notre Etre.

B/ les qualités du tissu musculaire

Voyons maintenant les qualités qui permettent au tissu musculaire de remplir ses différents rôles.

En physiologie il est classique d’en décrire quatre : l’excitabilité, la contractilité, l’extensibilité et l’élasticité

Nous en ajouterons une cinquième : le fait d être relié.

-L’excitabilité est la capacité de percevoir un stimulus et d’y répondre. Ici le stimulus est une modification dans le milieu intérieur ou l’environnement (neurotransmetteur, hormone… ou choc, stress…) la réponse la production d un courant électrique le long de la membrane cellulaire.

-La contractilité est une qualité assez propre au muscle qui se contracte en réponse à une stimulation adéquate.

-L’extensibilité est la faculté d’étirement des fibres musculaires qui peuvent s’allonger au-delà de leur longueur de repos.

-L’élasticité est la possibilité après raccourcissement ou allongement de revenir à la longueur de repos.

-Les fibres musculaires sont reliées.

Une fibre musculaire est en fait une cellule très grande (en moyenne de 1 à 40 mm ce qui énorme pour une cellule, certaines atteignent même 30cm ! pour un diamètre de 10 à100 µm), allongée, d’allure striée dont nous détaillerons l’anatomie microscopique ultérieurement. . Chaque fibre est entourée de tissu conjonctif comme une sorte de gaine élastique (l’endomysium) et regroupée en faisceaux lui aussi entouré d une gaine conjonctive (le périmysium). Plusieurs faisceaux forment un muscle constitué donc de quelques centaines  à quelques milliers de fibres et lui-même gainé par l’épimysium. Le fascia est une autre enveloppe conjonctive plus périphérique et vaste reliant plusieurs. muscles entre eux et à d’autres structures anatomiques comme le périoste, les tendons, les vaisseaux et des aponévroses. Tous ces éléments conjonctifs constituent un véritable squelette sur le vivant, d’une importance extrême aussi bien localement pour la transmission aux segments osseux de la force contractile des fibres que globalement pour la transmission et le stockage d informations expliquant ainsi le rôle du muscle dans les émotions et les processus mentaux.

De plus le muscle est relié bien sûr au système cardio-vasculaire par de nombreux vaisseaux et au système nerveux par des fibres motrices effectrices et des fibres sensitives (seul le diaphragme n’a pas d’innervation sensitive pour d’évidentes raisons de sécurité).

 Il est relié à l’os soit par l’intermédiaire des tendons, structures conjonctives très solides, soit directement. Dans tous les cas le massage de l’os par les contractions musculaires est de toute première importance pour la nutrition osseuse et la qualité de la trame osseuse.

C/ les contractions musculaires.

L’anatomie microscopique d’une fibre ou cellule musculaire permet de mieux appréhender le phénomène. Limitée par le sarcolemme, elle présente plusieurs noyaux cellulaires, contient des réserves importantes de glycogène (énergie) et de myoglobine (pigment protéique rouge réservoir d’oxygène intracellulaire), les organites intracellulaires habituels et surtout beaucoup de myofibrilles qui donnent à la cellule son aspect strié. Chaque cellule, selon sa taille, peut contenir quelques centaines à quelques milliers de myofibrilles soit environ 80% de son volume. Chaque myofibrille est faite de la répétition d unités contractiles de base, les sarcomères, dont la  juxtaposition crée cet aspect strié  

Chaque sarcomère s’étend entre deux stries Z qui apparaissent plus claires. La plus grande partie des sarcomères, qui apparaît sombre, est constituée par la disposition ordonnée de deux types de  myofilaments :

  1/ des filaments épais faits de myosine sur toute la longueur de la zone sombre mais qui ne vont pas jusqu’à la strie Z

 2/ des  filaments minces faits d’actine qui s’attachent sur la strie Z mais n’occupent pas le centre de la bande sombre

Lors d’un stimulus  les filaments glissent les uns sur les autres permettant au sarcomère de se contracter  . Les myofibrilles étant une suite de sarcomères se raccourcissent et la force ainsi générée est transmise au niveau des insertions osseuses du muscle par les différents tissus conjonctifs qui engainent les cellules musculaires.

Une notion importante qui  a une incidence directe pour notre pratique  concerne le mode d’innervation des cellules. Quand un filet nerveux moteur atteint par les gaines conjonctives le muscle, il innerve un nombre variable de cellules non situées les unes à cote des autres. Les fibres innervées par un même axone constituent une unité motrice. Lors d une stimulation toutes les fibres d’une unité motrice sont stimulées au maximum d’emblée, selon la loi du tout ou rien. C’est la durée de la stimulation ou son intensité qui permet de recruter davantage d’unités motrices et d’obtenir donc une contraction plus intense et plus homogène.

Au repos les muscles sont détendus et mous mais tout de même le siège d’un tonus de base qui leur permet de répondre rapidement à une sollicitation. Ce tonus de base stabilise aussi les articulations et assure le maintien de la posture. Le réglage de ce tonus se fait grâce au réflexe myotatique : le muscle réagit à son étirement  en se contractant, c’est un système mécanique asservi à réflexe médullaire simple à partir des fuseaux neuro-musculaires sensibles à la longueur du muscle. Celui-ci se contracte d’autant plus que l’étirement est soudain et intense. Donc  jamais d’étirements à ressorts. 

Un tonus de base trop intense ou mal réparti est une importante source de crispation, de fatigue et de troubles de la statique d’où l’intérêt de la relaxation et des étirements, voire de contractions plus importantes volontaires source de détente en retour : c’est le réflexe myotatique inverse qui est réglé, lui, à partir des capteurs de pression des tendons (corpuscules de  Golgi). Un muscle sous tension lâche soudainement si la tension persiste.

A partir de ce tonus de base, il existe deux grands types de contraction, même si dans la vie courante elles agissent souvent de paire dans les mouvements qui font presque toujours intervenir différents groupes musculaires  de façon variée mais complémentaire (par exemple pour un lancer de poids ou de javelot certains muscles seront en contraction isométriques pour stabiliser l’épaule et le thorax tandis que d’autres seront en isotoniques pour réaliser la propulsion).

   -les contractions isotoniques

   -les contractions isométriques

Les contractions isotoniques sont les plus connues, les muscles alors raccourcissent (contraction concentrique) ou s’allongent  (contraction excentrique, plus rare et plus risquée que la précédente) mais il y a déplacement des segments osseux qu’ils soient en charge ou non. Ici il y a  glissement des  myofilaments dans les sarcomères. Elles stimulent davantage les fibres rapides blanches.

La contraction concentrique la plus classique est de plier l’avant bras sur le bras (avec ou sans poids), l’excentrique de l’étendre. Dans cette optique notons que la contraction d’un muscle entraîne l’étirement de son antagoniste. C’était la technique  de loin la plus utilisée en entraînement sportif en série répétitive malgré les frottements articulaires qu’elle entraîne automatiquement.

Les contractions  isométriques ne s’accompagnent ni de changement volumétrique du muscle ni de déplacements des segments osseux. Les myofilaments ne glissent pas les uns sur les autres ils sont mis en tension avec dégagement d’énergie mais sans déplacement, un peu comme si les têtes de myosine dérapaient sur les sites d’actine.  Elles stimulent davantage les fibres lentes rouges. Si, au départ, les muscles sont proches de leur position de repos la force développée sera optimum puisque c’est alors qu’un maximum de têtes de myosine peuvent réagir avec des sites d’actine. De plus il y a ici contraction simultanée du muscle et de son antagoniste. L’exemple le plus simple est de tirer ou pousser sur une trop lourde charge, il y a contraction sans déplacement. Depuis une vingtaine d’années elles sont de plus en plus utilisées en entraînement sportif car elles développent très bien la force musculaire tout en évitant les frottements articulaires.

Sur le plan métabolique les contractions nécessitent beaucoup d’énergie et risquent donc selon la façon dont elles sont utilisées d’entraîner la formation de déchets acides en particulier d’acide lactique. Nous avons vu que cela est moindre avec les contractions isométriques qui font plus appel aux fibres rouges ou mixtes. Plus elles seront rapides et répétées, plus grand sera le risque. De même le type de respiration utilisée est  d’une importance extrême dans cette optique, une respiration ample permet une meilleure oxygénation.

Nous avons vu que les cellules musculaires sont riches en glycogène, forme de réserve du glucose, métabolite énergétique par excellence, pour optimiser les réserves il est utile de consommer surtout des glucides à index glycémique peu élevé (légumineuses, céréales non raffinées, légumes et fruits).

En fonction du type d’exercice choisi et de son besoin en puissance instantanée ou en endurance l’entraînement sportif privilégiera un mode de contraction plutôt qu’un autre, nous rentrons là dans un domaine difficile et controversé où différentes écoles peuvent avoir des points de vue différents.

Mais ce qui est sûr c’est que les muscles doivent fonctionner pour rester sains et remplir leur rôle. L’immobilisation ou la sous activité à un moindre degré entraîne une atrophie musculaire et le tissu disparu est remplacé peu à peu par du tissu conjonctif fibreux rendant toute rééducation de plus en plus problématique.

A propos de quelques utilisations classiques des contractions

Les contractions isométriques, isotoniques, artificielles par électro-stimulation ou virtuelles par imagination ciblée font toutes partie du menu des techniques sportives, de bien-être, de musculation ou de rééducation fonctionnelle. Une revue de littérature s ‘avère difficile à synthétiser tant les utilisations sont variées dans leur réalisation aussi bien que dans leur finalité. Les comparaisons semblent risquées, l’énumération serait vite fastidieuse. Elles développent la force musculaire aussi bien par des facteurs neuro-musculaires(  meilleur recrutement des unités motrices, meilleur coordination) que par des   facteurs structuraux (hypertrophie des cellules voire peut-être augmentation de leur nombre). Depuis une vingtaine d ‘années les contractions isométriques semblent gagner du terrain aussi bien pour épargner les articulations (peu de répétitions donc moins d e frottements articulaires cartilagineux), pour améliorer la souplesse que pour développer ou entretenir la force musculaire.

Elles utilisent les réflexes musculaires de base au nombre de quatre

-Le tonus basal a travers le réflexe myotatique peut être assimilé à uns contraction isométrique minimale.

-Le réflexe myotatique inverse lui ne nécessite pas de contraction pour être utilisé, le relâchement est ici obtenu par étirement statique passif  par gravité.

-Le réflexe d’inhibition réciproque lui nécessite une contraction isométrique : la contraction d’ un muscle entraîne un relâchement réflexe de son antagoniste. C’est la base des techniques d’étirements statiques actifs (par exemple contracter les quadriceps pour  relâcher les ischio-jambiers).

-le réflexe d‘inhibition post isométrique : la contraction statique et modérée d’un muscle durant quelques secondes induit un relâchement accentué à suivre.

Dans la plupart des techniques elles sont utilisées par séries limitées (de 5 à 10 répétitions), plutôt lentes (quelques secondes variables de trois à  dix) et entrecoupées de temps de récupération. Une convergence semble nette sur le fait que la tenue de la contraction avec la force maximale disponible est  très favorable à une bonne efficacité. Il n’est habituellement pas tenu compte de la respiration à ma connaissance

( sauf en stretching postural).

Utilisation en Yoga

D’après mon expérience peu d’écoles utilisent cette technique comme ingrédient de base de la pratique. Hatha yoga pradipika dans la traduction de Tara Michael parle souvent des jambes « droites comme des bâtons »mais il est difficile de savoir si c’est en référence à l’alignement des membres inférieurs  ou à une réelle contraction de ceux –ci. Normalement les postures debout sont décrites avec la rotule remontée et un appui sur la tête du premier métatarsien correspondant au  pouce, les pieds étalés donc aussi avec une contraction des membres inférieurs. En relaxation, la détente et souvent initiée par une ou deux contractions de toutes les parties du corps.

La respiration retiendra davantage notre attention

–       en physiologie occidentale, qui considère la respiration d’entretien automatique présente dans la vie courante  comme la respiration basique normale, le temps actif de la respiration est l’inspire, l’expiration est considérée comme un relâchement et donc un temps passif un retour par élasticité musculaire au point de départ permettant un nouveau cycle. Les muscles inspirateurs sont les muscles intercostaux et le diaphragme. Les côtes s’élèvent et s’écartent un peu (comme des anses de seau) tandis que le diaphragme (s’il est fonctionnel) se contracte en prenant comme point fixe ses insertions costo-vertébrales ce qui abaisse le centre diaphragmatique aponévrotique d’où résulte une augmentation du volume intra-thoracique créant ainsi une pression négative et donc une entrée d’air. Ce mécanisme correspond à la respiration inconsciente (involontaire en tous cas) d’entretien d’environ 0,5litre. Encore convient-il de se rendre compte que cette respiration  se déroule bien quand le corps est souple et le diaphragme fonctionnel. Mais chez beaucoup d’entre nous le diaphragme est quasi bloqué donc sa course très limitée et la zone thoracique plus ou moins crispée pour des raisons émotionnelles et mentales (excès de travail  intellectuel au détriment de la vie physique) d’où une diminution de la respiration d’entretien qui aggrave la situation. L’amélioration de cette fonction sera un des premiers buts et bienfaits du yoga.

–       La base de la pratique du yoga est le souffle, la prise de conscience du souffle et progressivement au fur et à mesure des années de pratique une certaine maîtrise du souffle notamment sa coordination avec les mouvements. Enfin la prise de conscience du prana véhiculé par le souffle et son transfert volontaire dans le corps et en dehors de lui, c ‘est le prana-ayama.

Cet  apprentissage (apprend –tissage) progressif et lent passe par une modification profonde de la respiration dont le premier temps est la modification de la mécanique respiratoire avec allongement du souffle :

      -expiration active de plus en plus lente et consciente (rechaka)

          – inspiration douce, lente, fluide sans saccade  et peu ou pas bruyante (puraka)

           -mise en place de suspension puis de rétention (khumbakha)

      Or tout cela s‘organise autour d’une contraction isométrique expiratoire (il n’y a pas effectivement de déplacement de segments corporels ou de pièces osseuses)

  Expire : contraction progressive de la paroi abdominale qui se rapproche le plus possible de la colonne vertébrale gainant littéralement tout l’abdomen non seulement en avant mais aussi sur les cotés et même la région lombaire (c’est surtout un travail des transverses et des obliques plus que des grands droits)

  Inspire : relâchement progressif, conscient et dosé de cette contraction permettant à tout le thorax de s’ouvrir et se déployer progressivement dans les trois directions de l’espace en prenant un point d’appui solide sur un caisson abdominal tonique sans crispation. L’accueil et l’écoute très attentive de ce déploiement abdomino-thoracique permet au souffle de s’allonger progressivement et de donner naissance, sans effort aucun, à des suspensions qui pourront ensuite être transformées en rétention, temps fondamental pour la conduite de prana.

     Le premier pas en yoga est donc une contraction isométrique expiratoire  suivie d’une décontraction dosée, ces deux temps étant hyperconscients jusque dans les moindres détails.Autour de cette base et portée par elle vont s’organiser les postures et les pranayama donc l’écoute méditative.

Ultérieurement la mise en place des bandhas sera un pas supplémentaire dans la maîtrise et la modulation des contractions.

 Kapalabhati et bastrika  sont avant tout une contraction expiratoire plus brève et violente.

Pendant les rétentions à plein  avec bandhas possibilité d’une contraction des muscles thoraciques pour comprimer le volume en en augmentant d’autant la pression et la vibration (hatha yoga pradipika).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les contractions dans le yoga de Babacar Khane

La proposition est d’utiliser des contractions isométriques sous de multiples formes que nous allons envisager mais dans tous les cas avec mobilisation de la conscience permettant une écoute fine, de plus en plus précise, de la phase de contraction et aussi de la phase de décontraction. Dans le langage courant nous parlons de contraction pour aller plus vite mais en fait mieux vaudrait parler de contraction-décontraction  tant les deux phases sont indissociables et complémentaires, elles se potentialisent. Nous aurons donc grand soin d’accueillir la phase de relâchement, de l’écouter avec un maximum d ‘attention, en prenant le temps de lui laisser le  temps. Dans  l ‘ensemble nous sommes rapides et pressés, ici va se faire un apprentissage vers un ralentissement à travers l’écoute du déroulement d’un phénomène biologique qui a son rythme propre. La phase de contraction est active, volontaire (nous verrons de nombreuses variantes qu’il est possible d’y introduire) mais la phase de décontraction  a son propre rythme  qui, en quelque sorte, nous dépossède du rôle de directeur et nous oblige à obéir, à  accueillir, à laisser aller  à son terme un phénomène qui se déroule en nous, d’où un lâcher prise de plus en plus profond. L’ensemble est assimilable à une sorte de « respiration » ostéo-myo-articulaire que l’on peut ressentir dans la profondeur de ses tissus, de son corps avec un temps actif volontaire (HA) et un temps passif d’accueil d’effacement (THA). La conscience, elle, est mobilisée aux deux temps, coupant  tout espace de bavardage et permettant peu à peu, au cours des ans, d’habiter mieux son corps, son espace, son être.

Vu la simplicité apparente de la question nous pensons en  faire rapidement le tour.  Quelle surprise nous attend !! Au début  les muscles semblent se contracter à leur guise, nous découvrons notre maladresse, notre imprécision plutôt. Contracter un pied (sans parler par exemple d’une contraction plus fine comme  celle de l ‘abducteur du 5° orteil !!) entraîne de très nombreuses contractions parasites. A l’inverse contracter tout le corps permet de se rendre compte des zones mal habitées, combien de visages en particulier restent hors contractions !! Et il faut cheminer  pendant des mois et des années pour se rendre compte des possibilités de progrès, de la difficulté à affiner cet outil apparemment si simple. Cette notion de temps est surprenante, en tous cas m’a surpris.  La récolte est certes abondante mais elle s’étale sur des années !  Voilà six ans déjà que la rencontre  a eu lieu et j’ai la sensation d’en être aux balbutiements, toujours à la découverte. Une véritable amitié qui se bonifie au cours des ans. Donc humilité et patience en abordant ce sujet, pratique régulière  d’autant que bien des instants de la vie courante permettent l’entraînement sans gêne ni pour soi ni pour l’entourage. Il nous faudra du temps, beaucoup de temps, pour bien les apprivoiser et les conduire avec précision dans l’espace, le temps et l’intensité.

Pour les présenter plus complètement il est possible de  les classer selon différents critères dans un but essentiellement pédagogique.

A/ selon la topographie.

Une contraction peut être locale, loco-régionale ou générale d’une part  et concerner la couche musculaire ou la peau d’autre part.

Une contraction locale concernera par exemple le pied gauche, la main droite ou une épaule. Plus la région concernée est mentalisée, bien connue en quelque sorte, plus la contraction pourra être précise et dosée  à souhait. Les mains  nous servent tant, ont une motricité si fine que nous utilisons quotidiennement qu’il nous est facile de contracter un doigt ou la pince entre le pouce et l’index par contre le pied, situé au bout du monde est beaucoup moins exploré et les contractions y sont plus globales voire au début englobées dans celles de la jambe. Peu à peu l’entraînement permettra là aussi une motricité de plus en plus fine. Cela souligne bien à quel point  ce travail est  intéressant en profondeur permettant peu à peu  à la conscience d’habiter le corps,  de mettre au monde un corps conscient. Ne soyons donc pas surpris ou irrité, voire découragé, par les contractions involontaires parasites trop présentes. Simplement acceptons les, observons les au mieux sans jugement et peu à peu elles vont s’estomper.

Une contraction loco-régionale va concerner par exemple un membre ou le visage et cou ou le tronc. Par exemple après une assise prolongée il est utile de remettre les membres inférieurs d’aplomb et quelques contractions vont y parvenir avec beaucoup de bonheur. Varier les positions de pied  aussi va permettre à la fois un réalignement de tous les muscles et articulations dans leurs axes et va permettre aussi de connaître les chaînes musculaires des membres inférieurs. Pied en extension, puis en flexion, puis éversion puis inversion. Toujours ce travail à la fois musculaire et de conscience, deux dimensions pour nous inséparables ou plutôt à toujours associer. Il est amusant de chercher des positions inhabituelles et d’écouter le résultat.

Une contraction peut être générale mais, là aussi, la simplicité apparente nous réserve quelques surprises !! Observons bien : toutes les parties du corps sont-elles effectivement concernées ? Si oui, le sont-elles toutes de la même façon, avec la même intensité ? Si non quelles sont les parties  laissées pour compte ? Nous sommes toujours immergés dans un travail de yoga :  rendre la matière plus vivante et plus consciente.

 Voici un exemple de contraction générale qui mobilise bien la conscience en ajoutant une intention de direction : en commençant la pratique pour prévenir le corps

Sur une première expire contracter en allant doucement vers la fermeture (donc discret effondrement sur la voûte plantaire, genu valgum….) en revenir sur l ‘inspire en écoutant puis sur l ‘expire suivant contracter de même tous les muscles du corps mais cette fois en allant vers l ‘ouverture (appui sur le bord externe du pied, rotation externe des genoux et ouverture du bassin….) en revenir sur une inspire et refaire

l ‘ensemble deux à trois fois. Cela permet de bien conscientiser toutes les chaînes musculaires d ‘ouverture et fermeture.

Il nous semble logique d’associer le concept de contractions-décontractions aux muscles de notre corps même si nous savons bien et sentons bien que d’autres couches sont travaillées ainsi,  tout particulièrement l’os qui a besoin des mouvements  musculaires pour être bien nourri et les tissus mous qui ont  eux besoin des mouvements musculaires pour être bien drainés. La contractilité est une pour ne pas dire la qualité la plus spécifique du muscle. Habituellement nous contractons et décontractons donc nos muscles.

La peau est une autre couche de notre corps qui peut être concernée spécifiquement par cette approche. Bien sûr il y a les muscles peauciers, me direz-vous donc on revient au cas précédent. Peut être sur le plan théorique mais la pratique est toute autre et nécessite une approche différente et offre des sensations qui ne me semblent pas comparables.

Ce qui suit n’a de valeur que personnelle et ne prétend nullement être un mode d ‘emploi.

Prendre clairement conscience du volume d’une région de préférence bien connue comme la main par exemple, éventuellement laisser tout de suite diffuser à tout le membre supérieur si c’est facile. Sur un expire rentrer dans l’intention de contracter la peau ce qui produit une sensation de serrement comme si la pression à l’extérieur de la partie concernée augmentait et comprimait donc la région en question. Il n’y a clairement pas de contraction musculaire au sens où nous l’entendions précédemment mais la sensation de compression  est nette, suivie sur l’inspire d’une sensation d’expansion ou de diminution de pression à tout le moins. Si alors on dissocie ce « mouvement » d’avec la respiration souvent naît un mouvement rythmique distinct du rythme cardiaque. Babacar  Kahn avait un jour parlé de cela dans un séminaire et ,surpris, j’avais décidé d’y travailler mais il m’a fallu de la patience car pendant des semaines les essais furent infructueux. Par contre  si on laisse cette sensation gagner tout le corps donc tout notre volume, autrement dit si l’on sent cette compression rythmique ou respiratoire  envahir et mouvoir toute notre surface de contact avec l’extérieur, apparaît  au bout d’un certain temps une autre sensation décrite d’ailleurs dans certaines techniques d’ostéopathie comme la fascia thérapie : les différentes parties du corps semblent en contact direct les unes avec les autres ou plutôt reliées comme si le corps était devenu vivant et très sensible. Alors une simple modification de l’appui d’un doigt de pied sur le sol ou d’un doigt sur un accoudoir se ressent localement et à distance jusque dans le crâne ou toute autre partie du corps qui devient comme « onctueux et dansant ». Cela réchauffe par le biais d’une vasodilatation signe d ‘une détente bien ressentie par ailleurs.

Sur le même modèle on peut explorer des contractions – décontractions du système vasculaire ce qui est un mode de relaxation bien connu et utilisé dans le training-autogène de Schultz. Une investigation aussi sans doute des principaux viscères en particulier ceux pourvus d’une musculeuse pourrait donner des résultats à explorer.

B / selon l’intensité

Nous avons vu que pour obtenir une augmentation de la force musculaire avec des contractions isotoniques il est nécessaire de maintenir la contraction maximale quelques secondes (de trois  à dix selon las auteurs) et de faire des répétitions. Sur le plan physique là est

l’essentiel mais pour nous il est important d’apprendre à doser progressivement la contraction car il y a là tout un travail de présence, de conscience qui nous importe beaucoup.

Il nous faut donc essayer d’être précis et de distinguer au moins trois stades d’intensité faible, moyenne et forte à très forte et cela de façon uniforme dans tout le volume prévu au départ.

Cet exercice est beaucoup moins simple qu’il n’y paraît, il  représente un excellent moyen de concentration (dharana).

C / selon la respiration

Les contractions-décontractions peuvent être indépendantes de la respiration ou intimement portées par elle.

    1 / dans le cadre d’une action locale ou ponctuelle la dissociation peut présenter des avantages

  de commodité   ; si l’on veut faire des séries de contractions  de 50 à 100 de 4  à 8 fois par jour comme on peut le souhaiter dans certaines douleurs ce sera plus simple ainsi et socialement ce sera plus discret !!

  de rythme   qu’on le désire rapide ou au contraire très lent par exemple pour une tonification  réaxation des membres inférieurs après une assise prolongée on pourra choisir l’un ou l’autre ou les alterner (quelques contractions rapides des genoux puis une longue contraction de dix à vingt secondes de tout les membres inférieurs) On peut aussi faire des contractions de très faible intensité ou même de peau  d’une région sur le rythme cardiaque afin d’obtenir un effet de détente et de chaleur rapide dans le cadre d’une relaxation.

    2 / si l’on assimile une pratique à une promenade, la respiration est alors notre « cheval » et il nous semble plus agréable et plus efficace de relier les contractions  à la respiration.

 La reliance entre les deux mouvements a plusieurs avantages fondamentaux ( je veux dire vraiment en rapport avec le Fondamental)

A/ Bien sûr la contraction, phase volontaire est sur l’expire (comme d’ailleurs le « ho-hisse »   de celui qui tire un gros poids ou le « Ha » du bûcheron)

Suivie d une éventuelle suspension à vide

L’inspire permet à la décontraction expansion de se déployer au mieux

Avant une éventuelle suspension à plein avant que ne s’enclenche l’expire suivant….

Il se produit une synergie merveilleuse  aux deux temps principaux mais aussi pendant les suspensions à moins que ce ne soit même l’écoute des temps de suspension qui ne soit le plus important.

L’expire, avec sa contraction abdominale centrée et intense mais progressive, entre en dialogue permanent avec la contraction musculaire à distance et les deux mouvements conjoints  s’épaulent et s’encouragent jusqu’à la sensation d’un « essorage » bienfaisant  et il semble dans la sensation du moment logique de maintenir la tension maximale pendant la suspension à vide jusqu’au moment où le désir d’inspirer se manifeste et commence à relâcher ce mouvement.

L’inspire est avant tout écoute, effacement pour qu’elle puisse se dérouler à son rythme et jusqu’à son terme. Le relâchement progressif musculaire permet peu à peu au volume respiratoire et à  celui de la zone précédemment contractée de prendre son ampleur lentement, majestueusement comme une belle vague et il faut abandonner toute idée de commander pour laisser au mouvement son dynamisme, lui offrir de l’espace. Cela est optimisé par la phase de décontraction suivant la contraction et plus celle-ci aura été complète plus l’expansion –décontraction pourra prendre de l’ampleur jusqu’à la fin de l’inspire mais même ensuite dans la phase de suspension l’expansion ira un peu plus longtemps que l’inspiration avant que le mouvement d’expire ne se manifeste pour aller vers un nouveau cycle ou une phase de repos et d’écoute.

La matière et le souffle s’entremêlent pour ne plus offrir qu’une sensation de respiration globale et profonde, d’un lien vivant et vivifiant entre l’extérieur et l’intérieur qui certains jours ne font plus qu’Un.

  B/ Relier une partie quelle qu’elle soit avec le centre : à chaque expire nous revenons au centre physiquement par la contraction des abdominaux et surtout des transverses et la conscience vient se resituer plus intensément dans le bas du ventre entre nombril et pubis d’une part et paroi  abdominale et coccyx d’autre part. A chaque fois donc que nous contractons une partie de notre corps sur l’expire nous tissons un lien entre cette partie et le centre et ainsi, peu à peu, nous relions toutes les parties de notre corps physiquement et subtilement ; presque à notre insu, du moins au début, nous tissons notre propre mandala. Si yoga veut dire relier nous sommes donc au cœur de la pratique.

C/  Dans le cas de contractions globales (comme par exemple la troisième phase dite de contraction, après les phases dynamique et statique, de nombreux exercices proposés par Babacar) il est difficilement envisageable  de ne pas contracter sur l’expire. Pour l’aspect physique cela peut être intense et entraîner même une accélération cardiaque et une perception accrue des mouvements du cœur sans aucune nuisance au contraire. Simplement on attendra le retour au calme pour continuer la pratique. Cette intensité est même un avantage aussi bien pour nos muscles et nos os que notre système cardio-vasculaire. Sur un plan plus subtil ces contractions permettent clairement de prendre conscience de notre mandala global, de relier le centre à toute la périphérie, de les réunir et de les unir dans la concentration vers un centre de plus en plus petit et dense et dans

l’expansion vers un volume de plus en plus vaste et aérien jusqu’à perdre par moment la notion de limite que nous impose notre ego (ahamkara).

Ainsi peu à peu  s’établit en nous cette respiration vaste, ample, fluide et apaisée si présente dans l’enseignement de Babacar.

D / selon la finalité

1/ les contractions comme traitement

les témoignages sont innombrables qu’il s’agisse d’une douleur mal comprise ou secondaire à un choc, une chute ou un faux mouvement, une entorse en particulier de cheville, d’une suite opératoire ou d’une immobilisation prolongée sous un plâtre suite à une fracture, une tendinite due à un geste répétitif (bricolage…). Même dans des cas structuraux comme une désaxation de genoux ou une malformation de hanche entraînant une coxarthrose, si elles ne font pas de miracle, elles aident considérablement à ralentir le processus et diminuer les médicaments. Rappelons-nous d’ailleurs qu’elles ont des résultats très comparables à l’électrostimulation dont les vertus dans plusieurs de ces cas ne sont plus à démontrer.

On pourra toujours les essayer, il n’y a rien à perdre  à condition

–       de ne pas forcer les contractions au maximum ici car il s’agit surtout de drainer les tissus et de faire vivre la région ce qui n’a rien  à voir avec gagner de la force musculaire. L’intensité dépendra donc du ressenti, en particulier cela ne doit pas faire mal.

–       d’en faire très régulièrement dans les cas chroniques et toujours plusieurs séries quotidiennes de 50 à quelques centaines dans tous les cas.

–       de les accompagner le cas échéant d’un massage ponctuel d’un ou plusieurs points douloureux avec un doigt ferme ou l’extrémité du manche d’une cuillère en bois.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un traitement à proprement parler les seuls bienfaits que pourraient en retirer les personnes âgées justifieraient à eux seuls la vulgarisation de cette technique et son apprentissage. Chacun peut les pratiquer avec sa force propre et, bien dosées, les contractions constituent une gymnastique bénéfique et dénuée de tout risque.

2/ préparation d’une posture

II 16   Heyam dukham anagatam  La souffrance à venir doit être évitée

A plus forte raison  si la région sollicitée a été fragilisée auparavant ou est douloureuse mais même en l’absence de tout signe anormal il s’agit d’une excellente préparation, d’un échauffement sur mesure en quelque sorte. Pendant plusieurs respirations les muscles les plus sollicités vont être contractés-décontractés sur plusieurs cycles leur permettant ainsi de prendre progressivement toute la mesure de ce qui leur est demandé. Il est particulièrement pertinent dans cette optique d’utiliser un enchaînement comme l’élévation du chandelier.

Prenons l’exemple du triangle latéral.

Les membres inférieurs et surtout les muscles des cuisses qui s’insèrent sur le bassin sont particulièrement mis au travail afin que le dos puisse bien se placer : la préparation va donc se focaliser sur eux. Sur l’expire contraction progressive jusqu’à très intense des muscles des cuisses surtout avant suivie sur l’inspire d’une détente de ces mêmes muscles tandis que le bassin se place un peu mieux de même que le thorax porté et expansé par le souffle puis nouveau cycle…

Sur chaque  phase respiratoire normale de la mise en place du chandelier on intercale entre expire et inspire une respiration permettant de réaliser les phases sus décrites de la posture du triangle.

Dessin

a-   faire un grand pas avec la jambe avant et ouvrir à 45° le pied arrière

b-   dans cette posture inspire en fermant les mains

c-   expire les bras le long du corps en allant vers le triangle et contractions des cuisses et bas du ventre, transverse en particulier donc conscience présente et centrée

d-   inspire en accueillant le souffle, détendant les cuisses, le bassin et le thorax se laissent placer par le souffle

e-   expire en revenant debout à la fin de la première respiration du chandelier donc poings aux épaules et conscience dans le bas ventre avec contraction abdominale

f-     inspire en déployant les coudes sur les cotés

g-   expire à nouveau vers le triangle avec contractions des cuisses jusqu’à intense ou très selon son ressenti et toujours le ventre (nous ne le redirons plus mais c’est toujours là)

h-   inspire dans la posture en relâchant les cuisses et laissant le bassin et le thorax se laisser encore plus porter et placer par l’expansion respiratoire

i-      expire en revenant debout et portant les poings en avant

j-     inspire en levant les avant-bras vers le ciel

k-   expire en repartant vers le triangle et contractions des cuisses au mieux possible

l-      inspire dans la posture, l’accueil du souffle très ample place toujours mieux le bassin et le thorax

m- expire en revenant  debout et ouvrant les doigts de mains

n-   inspire en étirant les bras et les avant-bras horizontalement, l’expansion du souffle ici nous fait grandir dans toutes les directions ce qui permet encore plus légèrement

• o-   de repartir vers le triangle en expirant et contractant les cuisses jusqu’à l’intensité désirée (toujours le ventre !!)

p-   inspire dans la posture en se laissant placer, comme porté par le souffle

q-   expire en revenant debout et grandissant avant de descendre les bras en fin d ‘expire.

r-    Repos avant de la refaire de l’autre coté

Pour la deuxième série il est possible d’ajouter la variante en chandelier  puis même pour les plus solides la variante avec les bras tendus joints au-dessus de la tête.

Même préparation possible (et souhaitable !) pour le triangle en torsion.

Pour toutes les postures ce type de préparation permet à coup sûr de chauffer les muscles et notamment les plus sollicités, de placer au mieux  les segments corporels concernés (ici surtout le bassin et la ceinture scapulaire ) et de conscientiser tout cela avec précision.

3/  dans un travail de « pré-posture »

Si on considère qu’une posture sur le plan physique est une mise en tension coordonnée et harmonisée de différents segments corporels, il nous faut bien admettre que, bien souvent, un ou plusieurs segments ne sont suffisamment prêts ou « huilés ». Dans ces cas on ne s’approche de l’objectif qu’au prix de distorsions ou « adaptations »peu souhaitables car en fait soit on sur-utilise nos facilités au risque quasi certain d’en faire des zones de fragilité soit on a recours à des biais (désaxation en particulier). Il semble donc utile voire indispensable, de travailler séparément les différents segments pendant le temps nécessaire dans les bons axes et de façon juste pour bien les conscientiser ainsi.

Dans cette exploration les contractions sont particulièrement fructueuses car elles allient un travail physique local, un travail de conscience minutieux et une respiration qui peut rester ample et confortable.

Exemple

A : ouverture du pli de l’aine, étirement du quadriceps surtout dans sa partie haute. Programme difficile mais combien salutaire !

Le socle est une variante de virabhadrasana

Partir du chien tête en bas (adho mukha svanasana), amener une jambe en avant pied au niveau des mains. Pour ne travailler que le pli de l’aine il importe d’éviter délibérément toute extension dorsale et de  poser simplement le ventre sur la cuisse avant.

Après quelques respirations de détente dans la posture pour commencer à laisser le bassin aller vers le sol quelques respirations avec contractions seront bien utiles.

Sur l’expire contractions des deux racines de cuisse et bien sûr du ventre avec recentrage de la conscience dans le bas du ventre.

Sur l’inspire détente progressive des muscles et, utilisant l’expansion de l’inspire comme un oiseau un courant ascendant, on propose aux volumes des cuisses de s’expanser comme si le genoux avant allait vers l’avant tandis que le genoux arrière lui allait vers l’arrière, physiquement le mouvement est minime mais dans la sensation il peut être beaucoup plus important. On laisse l’inspire aller tout au bout de son mouvement et quand la suspension à plein fait place au désir d’expirer on remet en place une contraction dans tout le volume précédemment expansé.

Une série de 3 à 6 respirations amples de chaque côté semble une bonne mesure. Ce type de travail permet peu à peu de conscientiser de plus en plus précisément les régions abordées et d’apprendre en quelque sorte de l’intérieur les rapports articulaires, les synergies musculaires, les résistances tissulaires. L’utilisation de tous ces éléments dans les postures s’en trouve bonifiée.

Il suffit ensuite d’adapter ce modèle à toute région ou tout groupe musculaire que l’on désire à la fois tonifier et assouplir puisque dans notre expérience il est net que les deux directions sont travaillées conjointement.

4/ possibilités d’outils supplémentaires pour en améliorer le ressenti et les performances.

Deux outils semblent particulièrement dignes d ‘exploration : le contre appui et le bâton.

     A/ Le contre appui se définit de lui-même : réaliser un appui sur une quelconque partie du corps fournissant un effort inverse et de même intensité. Il n’y a donc pas de mouvement apparent mais un équilibre dynamique dont l’intensité est réglable du faible au très intense, chaque nuance d’intensité offrant des sensations anatomiques et physiologiques différentes.

Ce  contre appui peut être réel ou imaginaire sans perdre en efficacité.

Exemples de contre appui réel

Dans une série en extension dorsale mettre les médius joints derrière l’occiput en dégageant les coudes vers l’arrière. Les mains appuient sur l’occiput, la tête résiste, plus l’intensité se développe plus le dos se réveille. Sur l’expire on accentue la poussée des deux antagonistes en présence, ce qui va permettre sur l’inspire un grand relâchement que l’on offre en quelque sorte au souffle pour expanser le thorax et accentuer l’extension du segment dorsal. Là encore il importe de laisser au souffle le temps d’aller au bout de son mouvement y compris dans la phase de suspension pendant laquelle on va ressentir la continuation de l’ouverture thoracique si l’on reste branché sur la détente et l’expansion alors que si on enclenche  trop vite l’expire ce précieux moment n’existera pas. Quelques respirations sur ce mode font le plus grand bien au dos.

Dans une posture assise, pieds contre le périnée, les mains appuient sur les genoux qui résistent pendant l’expire ; sur l’inspire la détente se réinstalle dans les racines de cuisse tandis que se déploie le souffle qui étire la colonne lombaire en la libérant et en tractant le bassin, le libérant lui aussi de l’emprise des muscles des membres inférieurs. Ce mouvement est particulièrement efficace et peut être réalisé d’un côté puis de l’autre si l’on préfère. Les mains tantôt  poussent sur les genoux qui résistent, tantôt tirent sur les genoux qui résistent.

De tels contre appuis peuvent être réalisés dans toutes les régions du corps avec bénéfice.

Exemple de contre appui imaginaire :

Le plus simple est de pousser devant soi quelque chose de très lourd, très lentement comme si ça résistait fortement alors que bien évidemment il n’y a rien. On peut le réaliser ensuite en sens inverse  donc  vers l’arrière comme si le dos des mains à son tour tirait sur …..

Dans la position égyptienne classique qui soutient le ciel il est possible de le réaliser aussi en soulevant vers le ciel ou dans les dragons paumes de mains  vers le bas comme si on appuyait vers le sol….dans tous les cas de figure sur l’expire  l’effort (lui bien réel !!) s’amplifie et sur l’inspire  c’est la détente avec le déploiement dû au souffle et sa merveilleuse expansion dans toutes les directions.

Notons qu’avec les contre appuis imaginaires nous sommes très proches de la gymnastique lente prônée par…… dans « yoga et sport »

     B/ le bâton

Le travail proposé ici est en fait assez proche du contre appui imaginaire que le bâton  va en quelque sorte matérialiser. Prendre le bâton avec les deux mains écartées à peu près de la largeur des épaules, lever à l’horizontal par l’avant, bien détendre les épaules et alors faire comme si on écartait les mains mais elles ne bougent pas et faire varier l’intensité dans le « mouvement » de faible à très intense. De même en « écartant les mains » mais elles ne bougent pas.

Même proposition mais avec les bras à la verticale.

Une des variantes la plus intéressante est de se positionner dans la posture du chandelier et de réaliser plusieurs respirations de toutes les propositions  en flexion arrière, avant, flexion latérale et torsions. Sur chaque expire contraction, sur chaque inspire détente expansion. Cette petite série, outre qu’elle constitue un excellent entraînement de la ceinture scapulaire, permet de mieux conscientiser le positionnement des bras dans cette belle posture égyptienne.

5 /  de tonification de certaines régions particulièrement vulnérables.

 Il s’agit d’une façon générale de régions pour lesquelles les muscles jouent un rôle de gainage irremplaçable confortant le système de contention articulaire proprement dit : les genoux, la ceinture scapulaire notamment l ‘épaule, les régions lombaires et cervicales.

« On peut tutoyer toutes ses articulations mais il faut toujours vouvoyer ses genoux » dit un adage chirurgical, toujours d ‘actualité en dépit des progrès techniques.

Dans le cadre du yoga plus encore car il est fréquent de lui faire subir des désaxassions en prenant des postures assises prolongées alors que la hanche n’est pas assez souple en rotation externe. C’est donc une sage prudence de renforcer et de replacer le genoux fréquemment grâce à des séries de contractions dont on pourra varier les modalités (durée, rythme, intensité) pour en bonifier les effets et éviter la monotonie.

L’articulation gléno-humérale de l’épaule est, elle aussi, peu congruente et le rôle des muscles un appoint précieux. Nous ne contracterons jamais assez cet ensemble musculaire en faisant beaucoup varier les positions comme l’enseigne Babacar Khane qui nous propose tout un éventail de position de bras, d’avant bras et de poignet. Ces variations permettent de tonifier et d’assouplir tous les muscles qui participent à l’extraordinaire mobilité de l’épaule et contribuent pour la plupart en même temps à la souplesse de la colonne dorsale si difficile à malléabiliser et conscientiser.

On tient son dos avec son ventre, plus exactement avec sa tonicité abdomino-pelvienne. Cette zone, sur-utilisée très souvent à cause d’un manque d’autonomie du bassin, est protégée par un bon gainage abdominal qui, ne l’oublions pas, fait tout le tour de l’abdomen et s’insère postérieurement sur les crêtes iliaques, les vertèbres lombaires et les dernières côtes. Dans la sensation, ce gainage est fort agréable, il donne de l’élan, initie un étirement lombaire et permet au souffle de se déployer. Une respiration complète, nous l ‘avons déjà vu, est en soi une contraction abdominale voilà une raison supplémentaire pour respirer consciemment le plus souvent possible.

L’analogie structurelle et fonctionnelle entre les régions lombaire et cervicale est facile à établir et le la souplesse et la tonicité des muscles du cou est, elle aussi, un grand facteur de confort cervical. Entraînons donc régulièrement notre musculature cervicale.

6/ dans la posture elle-même

Après toutes ces préparations les postures seront plus aisées, plus « souriantes », il sera plus simple de « s’installer fermement dans un espace heureux » selon la traduction de Gérard  Blitz du fameux sutra « sthirasukham asanam » (II 47)

Néanmoins dans une première période d’écoute et de mise en place de la posture il est souvent intéressant de réaliser de 3 à 6 cycles respiratoires en utilisant pleinement les « contractions –décontractions ».

Sur l’expire on contractera certaines zones

-soit du socle pour permettre un meilleur placement du bassin ou de la colonne

-soit d’un axe comme par exemple celui des bras dans  un triangle ou une torsion couchée

-soit spécifiquement de toute partie ressentie  en relative difficulté

Sur l’inspire on décontractera ces mêmes zones tout en accueillant avec le plus d’attention possible le souffle en expansion afin de se « laisser porter » vers la posture en grandissant dans tous les axes (haut-bas/avant-arrière/droite-gauche).

Quelques respirations suffisent pour un vrai dialogue entre les différents segments corporels tous animés par le souffle et l’on s’installe alors dans la posture telle qu’aujourd’hui il est possible de la réaliser sans tension  nuisible au jeu du Souffle qui anime nos énergies et nous porte vers le silence au seuil de la contemplation.

 

 

 

 

 

 

Conclusion

                          Portées par le Souffle, habitées par la Conscience les contractions-décontractions enseignées par Babacar khane permettent au muscle, rouage majeur de notre organisme, de fournir tous ses parfums. Non contentes  d’optimiser le fonctionnement physiologique de notre organisme, voire de le réparer le cas échéant, elles nous aident à mieux nous connaître, à mieux  nous centrer et nous relier à la Présence. 

DEUXIÈME PARTIE 

Simplement le désir de partager les bienfaits de dix ans de pratique dans le sillage de Babacar Khane avec son sourire, ses chandeliers, ses dragons, ses contractions –décontractions et cette respiration longue, fluide, ample, silencieuse, apaisante. Comme pour fêter un anniversaire de dix ans de pratique, célébrer la Vie, remercier. Bien sûr tout cela porté par le regard bienveillant de Paramahansa Yogananda.

Dans ce texte, naturellement, les contractions-décontractions sont au premier plan.

L’envie de fêter surgit d‘elle même, poussée, nourrie par cela même qui a fleuri pendant cette décennie. La surprenante sensation d’un corps allégé, dynamisé, beaucoup plus heureux pendant ce passage de soixante à soixante dix ans. La retraite  peut-on dire, moins de soucis. Mais nos postures ont évolué. Beaucoup. Étonnement. De même un sentiment de légèreté joyeuse, de facilité, comme un  sourire. L’envie de vivre la suite….   sans désir particulier que de rencontrer de plus en plus La Vie.

L’envie de partager donc cela tout simplement sur ce site pour dire quelques paroles et espérer en écouter d’autres en retour.

Dans la première partie donc le mémoire de Nicolas fait en 2007.

Depuis le germe s’est développé d’où les quelques précisions supplémentaires qui suivent. 

Tout mouvement, directement ou non, est lié au muscle. Plus notre système ligamento-musculaire est fonctionnel, contractile et élastique, justement relié à notre système nerveux, plus la Vie peut s’épanouir à travers nous, ses forces nous traverser de toutes parts, en tous sens, gommer nos restrictions. Le but n’est pas de faire des postures mais de dissoudre les nœuds, de  laisser les nœuds se dissoudre, se défaire. Notre corps est naturellement fait  (sauf réel handicap) pour réaliser toutes les postures. Simplement, notre histoire personnelle (généalogique, physique, émotionnelle, intellectuelle, spirituelle) cristallisée par notre personnalité (notre égo) a fait naître de multiples résistances qui aboutissent à faire de la posture « une grimace de la posture ». Si nous arrivons à enlever « la grimace », il reste la posture, elle est là, elle attend, tout simplement, comme la princesse captive. Bien sûr tous les nœuds ne sont pas que musculo-ligamentaires (sinon les contorsionnistes seraient tous éveillés, ce qui semble faux) mais le chemin qui permet de les défaire n ‘est pas non plus que physique, il concerne tous les plans de notre vie, même si tout cela n’est pas vraiment conscient mais parfaitement constatable une fois le travail fait : le nœud a disparu ou s’est grandement relâché. Nous avons dans l‘ensemble une vision psychosomatique de notre être, la pratique posturale nous amène à une conception somato-psychique ; en réalité il ne devrait y avoir ni jugement de valeur ni hiérarchie il y  une réalité que l’on peut aborder par deux faces différentes, par deux forces différentes qui se répondent et se potentialisent.

Les contractions – décontractions sont particulièrement efficaces pour dénouer, pour rétablir une circulation, pour désencombrer, pour déposer….chaque école  a ses mots, l’important est qu’ils correspondent pour chaque pratiquant à une réalité vécue. Vivre cette réalité demande beaucoup d’Écoute, de disponibilité, de temps. C’est un chemin, bien plus qu’une activité physique. Apprendre les modalités de ce processus est simple mais en vivre vraiment les bénéfices demande patience et persévérance. Il ne s ‘agit pas seulement d’amplitude articulaire dont les premiers changements sont vite perceptibles mais ne cessent de s’intensifier dans le temps. Il s ‘agit de changer un peu notre physiologie jusqu’à ressentir au quotidien légèreté, dynamisme et sensation d’expansion. Un peu comme un changement positif de mode alimentaire amène rapidement quelques  bienfaits mais nécessite une longue patience pour en recueillir le plein effet.

Après quelques années de pratique il nous semble utile d’insister particulièrement sur les contractions excentriques (ce qui ne retire rien aux bienfaits des contractions isométriques, d ‘ailleurs on peut les mélanger).

Un muscle est attaché  sur deux parties mobiles osseuses, par définition l’une s’appelle insertion et l’autre origine. Une contraction est dite excentrique quand elle éloigne l’insertion de l ‘origine (elle est dite concentrique quand à l‘inverse elle les rapproche). L’exemple le plus simple est le port d’une valise : quand on pose la valise sur le sol, il y a une contraction excentrique du triceps (quand on la décolle du sol il y a une contraction concentrique du biceps). Dans la vie courante ou l activité sportive il s’agit le plus souvent d’une activité frénatrice, on oppose une résistance à une force (comme pour le cas de la valise). L ‘utilisation répétée et intensive de ce type de contraction a mauvaise réputation en milieu sportif car sources de pathologies musculaires ou tendineuses (par exemple la course prolongée en descente). Cela explique peut être son peu d‘utilisation en milieu sportif de compétition. La physiologie de cette contraction est mal connue mais il semble d’une façon générale que son usage

-plutôt lent

-sous  maximal

-avec des  répétitions peu nombreuses et incluant des phases de récupération

permette d’augmenter la tolérance à l’étirement (par des effets locaux et neuropsychiques), consomme peu d‘énergie, puisse même participer au renforcement musculaire par augmentation du nombre des sarcomères dans une cellule.

Toutes ces caractéristiques en font, pour notre pratique, un élément de choix. Simplement il ne faut sans doute pas l’utiliser en cas de pathologie ou même si les contractions isométriques sont susceptibles de déclencher des douleurs. (en faisant bien la différence entre douleur et sensation d’étirement).

Nos muscles sont endormis pour la plupart. Soit dans leurs amplitudes et axes de travail habitudinaires pour ceux utilisés dans de la vie courante soit encore plus profondément pour tous ceux que nous ne sollicitons guère au quotidien.    Il nous fautd’abord les réveiller  (gentiment de préférence), les remettre en conscience, les détendre et ensuite si besoin les renforcer. Nous avons avant tout besoin de détente. Un muscle peut être tendu et faible, comme crispé en quelque sorte, il nous entraine alors vers le négatif. Un muscle peut être détendu et fort et nous conduire alors vers le sourire. L’enjeu est de taille.

De plus nous pouvons être tranquilles, nous n’allons pas d’emblée trop contracter, le processus va se mettre en route peu à peu. Personne ne nous pousse ou nous tire, nous restons maître à bord.

L’application de ces contractions excentriques couplées avec la respiration longue et ample trouve vraiment toute sa raison d’être en yoga, tant pour préparer des postures, que pour les prendre ou en sortir.

Prenons un exemple avec le socle de janusirsasana.

Petit schéma

Nous avons donc les trois axes de la posture à savoir :le fémur gauche du membre inférieur plié en avant, l’axe du membre inférieur droit étiré avec le pied flex et l’axe de la colonne entre ischions et sommet du crâne.

 Première Inspiration :

je grandis dans les trois axes de la posture (donc j‘étire les muscles dans les axes sus dits, périnée très détendu, comme si mon genoux gauche s’éloignait de ma hanche y créant de l ‘espace, comme si mon talon droit glissait sur le sol créant aussi de l’espace dans la hanche droite, tandis que les ischions s’enfoncent dans le sol antéversant un peu le bassin et envoyant une force qui monte dans la colonne et est reprise par la poussée du crâne vers le haut et l’arrière) En quelque sorte je tends le cadre de la posture et cela se prolonge même pendant la suspension à plein s’il y en a une.

Première expiration :

quand elle s’enclenche je contracte tous les muscles précédemment étirés de façon progressive (très important), lentement sans aucune précipitation mais avec beaucoup

d ‘attention, sans aller au maximum et je peux prolonger même ce mouvement pendant le début de l‘apnée à vide puis je détends,  le plus profondément possible.

Deuxième inspiration :

Soit je choisis d‘accompagner encore plus loin la détente et j’y consacre un cycle respiratoire

Soit je choisis d’étirer à nouveau un peu plus les axes de la posture en me « faufilant » dans l‘espace ouvert par la décontraction précédente car dans cet espace les muscles se laissent un peu mieux étirer et de même les structures ligamento-tendineuses. On laisse ce mouvement se prolonger pendant la phase de suspension inspiratoire (suspension et surtout pas rétention).

Deuxième expiration : contraction à   nouveau progressive…

Après trois ou quatre cycles respiratoires je reste à l ‘écoute

en aidant la détente, la dépose….de plus en plus profonde

Ceci est applicable à tout schéma postural, chacun adaptant avec son génie propre.

Une autre forme de contraction dont le mémoire parle peu est néanmoins vraiment importante (d’ailleurs appliquée dans de nombreuses écoles). Elle consiste à pousser en contre appui réel ou imaginaire avec les cinq périphériques de notre posture-mandala déployée dans l ‘espace. Les cinq périphériques sont les deux mains, les deux pieds et la tête connectée au cou dont la racine plonge dans le dos jusqu’entre les omoplates (cf.).

L’exemple le plus simple est sans doute le passage de la position debout à samasthiti, point de départ de nombreuses postures ou enchaînements :

On pousse les pieds dans le sol comme pour les enfoncer, éventuellement on fait comme si on voulait les écarter en tournant un peu les genoux avec une  intention de rotation externe.

On pousse le sommet du crâne vers le ciel, menton rentré, nuque étirée, en appuyant l’occiput vers l‘arrière  comme s’il y avait un gros ballon qui résistait, regard un peu au dessus de l ‘horizon.

Les épaules détendues, la face postérieure des membres supérieurs et la face dorsale des mains s‘appuient sur l’air « qui résiste ».

Tout cela dynamise complètement la posture et permet de s’ ‘élancer. Mais tout cela n’est que la mise en place de contractions excentriques accompagnées d‘une détente maximale de tout ce qui n’a pas besoin d ‘être activé.

De la même façon si l’on prend par exemple le schéma de départ des triangles donc un grand pas avec un pied en avant dans l‘axe et le pied arrière ouvert à 45degrés, le buste étiré. Nous retrouvons les trois axes de la posture et pour commencer l ‘enchaînement, il est très important de dynamiser l‘ensemble en poussant le pied avant dans le sol et vers l‘avant, le pied arrière dans le sol et vers l ‘arrière en s‘appuyant particulièrement sur le bord externe du pied arrière  tandis que la tête pousse vers le ciel et vers l ‘arrière, menton rentré, nuque étirée, regard au dessus de l ‘horizon. Ces contractions en étirement sont extrêmement importantes d‘une part pour pouvoir créer suffisamment d’espace, en particulier dans les cavités articulaires pour les phases suivantes et d’autre part pour amplifier l’espace du souffle qui, alors, va vraiment nous donner l‘impression de nous porter, rendant la posture aérienne et aisée. D’autant plus d’ailleurs que l’on détend tout ce que l’on n’active pas (en particulier dans les racines des cuisses afin que la force puisse monter).

Chaque posture peut permettre une telle recherche.

Enfin on peut aussi faire des relaxations dynamiques à base de contractions, cela est plus classique et simple à mettre en place.

Soit globalement soit localement on contracte progressivement une région que l’on relâche ensuite.

Exemple sur un bras  avec plusieurs variantes :

Première inspiration :  on en prend bien conscience , on habite bien le volume de la région concernée

(si le bras est plié on fera ensuite une contraction isométrique mais si le bras est étiré dans l ‘axe ce qui est préférable car alors tous les groupes musculaires seront concernés également et le membre « grandira » il s ‘agit d ‘une contraction excentrique)

première expiration : contraction progressive de l‘espace concerné que l’on relâche sur l’inspiration suivante en accompagnant la détente le plus loin possible….

Deuxième expiration : on veut enfoncer le bras tendu dans le sol puis relâchement….

Troisième expiration : on veut décoller le bras tendu du sol…puis relâchement….

On peut ainsi faire le tour des différentes parties du corps, normalement les bâillements sont nombreux et la détente assurée, de plus cet exercice permet  d’apprendre à passer très vite d’une phase de détente à des phases toniques ce qui s ‘avère utile dans les postures.

Ces différentes formes de contractions-décontractions pratiquées largement et régulièrement (c‘est à dire tous les jours) ont une incidence importante dans au moins trois domaines au cœur de notre recherche.

1/Sur la conscience du corps aussi bien globale que locorégionale.

– la conscience globale du corps permet de percevoir simultanément et précisément  toutes les parties du corps donc tout le volume du corps. Les contractions excentriques font appel beaucoup plus largement que les concentriques à des relais supra médullaires et participent au développement de cette conscience (qui peut bien sûr être atteinte par d ‘autres voies).

–    au niveau locorégional une conscience de plus en plus fine des muscles se développe qui indique au pratiquant les muscles à activer (agonistes) et les muscles à désactiver, à relâcher (antagonistes). Cela peut paraître curieux mais tout se passe comme si progressivement le corps nous indiquait, nous montrait.

En quelque sorte, dans l‘écoute attentive la posture se donne, se livre peu à peu, le chemin se fait. Bien sûr favorisé par un minimum de connaissance anatomique qui fait gagner beaucoup de temps, il y a une sorte  de potentialisation entre la sensation et le savoir anatomique, ce qui semble assez logique.

2/Sur le drainage tissulaire de toutes les régions concernées.

Il n‘est guère utile de développer ce point tant il paraît évident, mais un bon drainage tissulaire est nécessaire pour une bonne circulation énergétique. Que l‘on raisonne en nadis ou en méridiens, qui , tous, circulent aussi bien sur la peau que dans la profondeur de nos tissus les plus  cachés (les moëlles), une bonne circulation énergétique ne peut se faire qu’à travers des tissus non encombrés. Notons que plus les tissus seront infiltrés ou engorgés plus il faudra commencer doucement avec des contractions progressives et douces (doux n’est pas synonyme de mou) qui au cours des jours et des mois gagneront en intensité.

3/sur les ligaments et les tendons concernés, réalisant une sorte de ligamentotaxie non chirurgicale mais néanmoins très efficace.

Cet aspect du travail semble lent, les résultats très progressifs car ces tissus sont assez peu réactifs. On ne peut espérer un gain important de longueur sur ces structures. Par contre, on peut espérer leur redonner une physiologie normale si,  comme c’est souvent le cas, le cours de la vie les a mis en restriction ou dysfonctionnement cinétique. Il s ‘agit d’une remise de la structure dans ses axes originaux et de la récupération d‘une certaine plasticité, malléabilité. Les facteurs causatifs de restriction sont multiples du traumatisme (souvent bénin), au trouble nutritionnel et bien sûr psychologique dont la mémoire peut rester longtemps inscrite. On peut englober dans ce chapitre tout le bien que font les contractions conscientes aux enveloppes fasciales qui constituent  sur le vivant un véritable squelette porteur lui aussi de mémoires physiques et psychiques.

Tous ces éléments mis bout à bout font que le corps a la sensation progressive de retrouver du dynamisme, de l‘élan, de se désencombrer, de devenir léger et joyeux. Ce n‘est pas qu’une illusion  puisque les modifications des postures sont là pour en attester.

La posture aboutie est impersonnelle, la même pour tous, elle traduit donc l’effacement progressif de la « personnalité », le fait d’aller vers l ‘unité, de ne plus faire qu’Un.

En ce qui concerne la posture en tous cas, c’est le moyen le plus agréable et le plus efficace que nous ayons rencontré, expérimenté et nous voulions par ces quelques lignes partager notre Enthousiasme.